3-týždňový fit plán pre ženy

3-týždňový fit plán pre ženy

Áno, je tu jar! Cestovné kancelárie nás začali vo veľkom lákať na výhodné letné dovolenky. Čo však s postavou, ktorá sa počas zimy tak výrazne zaguľatila? Neodvážite sa navliecť do bikín, ba ani dámska obuv nevyznie na Vašich nohách ako kedysi? Žiadne obavy! Vyskúšajte s nami tento báječný 3-týždňový fit plán.

Pripravte sa, začíname…

Pýtate sa, čo Vás čaká? V prvom rade pôjde o mix intenzívneho kardio a silového tréningu. Kardio prispeje k lepšiemu spaľovaniu kalórií, no pomôže tiež zmierniť bolesti svalov, ktoré na Vás iste čakajú po zdvíhaní závažia. Silový tréning pomáha budovať silu, no netreba zabúdať, že je tiež prostredníkom rýchlejšej premeny látok v organizme. Tri týždne nie sú veľa, ak teda chcete vidieť výsledok, musíte dať do toho všetko.

1. týždeň

Tréning sa začína nedeľou. Napriek tomu, že sme zvyknutí venovať tento deň relaxu a ničnerobeniu, vyberte si niečo, pri čom sa zapotíte. Obujte si kolieskové korčule, choďte si zaplávať alebo sa vyberte na dlhšiu túru.

Do pondelka sa prehupnite kardio cvičením, a teda zvýšenou námahou veľkých svalových skupín. Skúste tanec, zumbu a aerobik, skvelý je však aj box a tréning s činkami. Vedeli ste, že kardio cvičením môže byť aj umývanie auta či bežné domáce upratovanie? Ďalej odporúčame cviky na ramená s ľahkými činkami (3x po 12 sekúnd s 1-2 kg závažím), kliky a cviky na nohy. Nemyslite iba na stehná a lýtka, dôležité je tiež rozcvičenie členkovej oblasti. Nosíte predsa členkové topánky, nie? Doprajte teda šmrnc celej nohe.

Po náročnom pondelku sa venujte v utorok len 45 minútovému kardio cvičeniu. Streda bude opäť intenzívnejšia. Na úvod si dajte 30 minútové kardio a potom postupujte podobne ako v pondelok (precvičujte ramená aj nohy).

Štvrtok sa znova venujte len kardiu (45 minút), no v piatok nezabudnite pritvrdiť. Týždeň končí kardio sobotou. Pokiaľ plánujete rozsiahle sobotné upratovanie, inú námahu pokojne vynechajte a večer si doprajte oddych.

2. týždeň

Základom intenzívneho tréningu je to, aby ste boli silnejší než Vaše výhovorky. Druhý týždeň môžete cvičiť pozvoľnejším vlastným tempom, no treba si uvedomiť, že musíte cítiť istú námahu. Tá môže byť aj trocha nepríjemná. Pokiaľ si trúfate, zvýšte závažia a pridajte viac opakovaní.

V nedeľu sa vyberte napríklad na rodinnú bicyklovačku. Pondelok odštartujte 35 minútovým kardio. V priebehu dňa myslite opäť na svoje ramená a nohy. Urobte 15 predklonov na jednej nohe a 15 na druhej. Odporúčame aj 12 drepov. Utorok zostáva na pláne iba kardio, ktorému sa venujte trištvrte hodinky. Streda zostáva rovnako intenzívna ako pondelok (30 minútové kardio, práca so závažím, ramená, nohy). Ohýbajte ruky v lakťoch so závažiami, podržte ich na ramenách a pomaly spustite dole (preveďte tri sady po 15-krát). Ľahnite si na chrbát a dajte obe nohy do vzduchu tak, aby tvorili s telom 90-stupňový uhol. Udržte ich takto niekoľko sekúnd a pomaly spúšťajte k zemi (pozor, nepoložte ich celom). Urobte tri sady po 15 výpadov. Skvelým cvikom na nohy je aj vydvihovanie sa na bruškách chodidiel. Vydržte tak 3 sekundy a dosadnite celou nohou. Opakujte 15-krát. Zapojte tiež drepy (pozor na ich správne prevedenie) a kliky. Štvrtok by sa mal niesť v znamení 50-minútového kardia. Piatok ho skráťte na 30 minút, ale pridajte bežné intenzívne cvičenie (podobne ako v pondelok či stredu). Týždeň zakončite sobotou a 45 minútovým kardio tréningom.

3. týždeň

Snažte sa, aby bolo heslom tohto týždňa: „Som hrdý na svoje telo!“ Opäť budete musieť trocha pridať na intenzite. Náročnosť rovnakých cvikov, aké ste už vykonávali predošlé dva týždne, musí byť o niečo vyššia. Pokiaľ ste niektorému cviku venovali 30 sekúnd, zvýšte to na 45 sekúnd alebo 1 minútu. Nedeľu si tentokrát nechajte celú voľnú, prípadne si doprajte iba nenáročnú prechádzku v prírode. Zvyšok týždňa pokračujte s podobnými cvikmi, aké ste si vybrali už predtým. Predĺžte si ale kardio cvičenie aspoň o 5 minút a zvýšte stupeň náročnosti.

Pokiaľ dodržíte svoj vopred stanovený plán, určite pocítite zmenu. Už iba obuť dámske lodičky, dať si ľahký make-up a môžete sa ísť pochváliť priateľkám. Aby bol výsledok ešte efektívnejší, počas týchto troch týždňov by ste mali myslieť aj na stravovanie.

Diéta hrá vážnu rolu

Môžete cvičiť toľko, koľko chcete, ale ak sa nezrieknete mastných jedál, nedocielite vysnívaný cieľ. Držte sa skôr prírodných potravín, doprajte si orechy a mandle. Jedzte tiež potraviny vo farbe dúhy (listovú zeleninu, lososa, jahody, jablká a pod.). Odporúčame tiež konzumáciu celozrnných potravín, ktoré uvoľňujú energiu pomalšie a zabraňujú rýchlym zmenám hladiny cukru v krvi. Plochejšie bruško dosiahnete, ak zabudnete na sladené nápoje, sladkosti a alkohol (najmä pivo). Počas tréningu dbajte na dostatočná hydratáciu organizmu. Za tri týždne nemôžete síce očakávať zázraky, ale skvelý pocit sebavedomia je zaručený. Držíme palce!

 

Foto: © [nikolas_jkd] / Dollar Photo Club

 

 

 

Leave a Reply