Ako správne dýchať pri tréningu so závažiami

Dýchať vieme všetci, nie každý však vie dýchať správne. Dýchanie patrí medzi dôležité a často podceňované súčasti efektívneho tréningu. Aj tento bežný biologický proces môže pri využití správnej techniky prispieť k vyššiemu výkonu pri silovom cvičení.

Správne dýchanie zabezpečí prísun kyslíka do vašich svalov, pre ktoré je práve pri zdvíhaní záťaže potrebné väčšie množstvo. Vďaka správnej technike sa dokáže prekrvený mozog lepšie koncentrovať na cvičenie, a tým pádom môžete podať lepší výkon.

 

ako-spravne-dychat

Nedostatok kyslíka sa prejaví aj na vašej výdrži, práve nesprávne nádychy a výdychy môžu byť dôvodom, prečo sa vám istý cvik nedarí alebo je pre vás príliš náročný. Začiatočníci, ktorí dýchaniu nevenujú dostatočnú pozornosť, majú sklon vykonávať cviky nekorektne a nesprávnym dýchaním škodia svojmu zdraviu aj napriek tomu, že si vybrali vhodný tréning pre začiatočníkov. Výsledkom sú často závraty a nevoľnosť po cvičení.

Jednou z najväčších chýb je nevedomé zadržiavanie dychu bez poznania správnej techniky. Kontrolovať dýchanie môže byť zo začiatku pri cvičení náročné, niektorých to môže rozptyľovať, vyžaduje si to však tréning, vďaka ktorému si postupne zvyknete a budete dýchať automaticky správne.

Aká je správna technika dýchania?

Vo všeobecnosti platí, že pri dvíhaní záťaže vydychujete a pri návrate do základnej pozície sa nadychujete. Správna technika však spočíva vo výdychu po momente, kedy ste dosiahli maximálnu námahu svalov. Predtým by malo nastať niekoľko-sekundové zadržanie dychu a následné uvoľnenie v intenzívnom výdychu. Nie je potrebné, aby ste dych zadržiavali dlho, už vôbec nie pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, ktorí by sa celkovo ťažkým váham mali vyhýbať.

Pri cvičení je dôležité, aby ste pracovali s váhami, pri ktorých viete správne dýchať. Nadychujte sa pri rozpínaní hrudníka, pri vzpriamovaní, zakláňaní, pri zdvíhaní trupu alebo paží. Nemusíte sa báť zo začiatku dýchať nahlas. Po odcvičení série neoddychujte v sede ani v ľahu, najlepšie je spraviť zopár krokov po telocvični a pokojne sa vydýchať.

Rozšírenie kapacity pľúc vám môže pomôcť pri viacerých ťažkostiach, ktoré vás demotivujú pri cvičení, ako napríklad zadýchavanie sa alebo nedostatočná výdrž pri cvičení. Správna technika a doplnky výživy sú síce dôležité tiež, no bez správneho dýchania to nepôjde.

Stabilita pri dýchaní

Pre vašu bezpečnosť pri cvičení je dôležité sústrediť sa na stabilný stred tela. Pri zadržaní dychu je trup pevný, brušné svaly napnuté a chrbtica stabilizovaná. Vďaka tejto technike udržujete vnútrobrušný tlak a dokážete pracovať s vyššou váhou.

Potrebné je dýchanie do bránice a brucha, na čo mnohí často zabúdajú. Ak sa vám pri nádychu dvíhajú plecia a hrudník, je zrejmé, že vaša technika nie je správna. Pri správnom nádychu sa bránica posúva smerom dole a brušná stena vystupuje dopredu, pri výdychu sa bránica a brušná stena vracajú do pôvodnej polohy. Aj to však potrebuje cvik.

Prečo by ste mali túto techniku aplikovať pri posilňovaní? Pri dýchaní do brucha efektívne využívate kapacitu vašich pľúc, prehlbujete dýchanie a následné uvoľnenie je intenzívnejšie. Častou chybou pri dýchaní je nádych ústami, sústreďte sa, aby vaše nádychy a výdychy prúdili cez nos, ktorý filtruje vzduch a tým chráni pľúca. Pri nádychu do hrudníka využívajú vaše pľúca len polovicu svojej kapacity, preto ide tiež o nesprávne a príliš plytké dýchanie.

Pri strachu a úzkosti sa nám stáva, že dýchame len do oblasti kľúčnych kostí, čím nedostatočne okysličujeme pľúca. Zdvíha sa len horná časť tela a kľúčne kosti, čo pre nás tiež nie je zdravé.

Ako sa naučiť správne dýchať?

Účinné sú jednoduché dychové cvičenia, rôzne relaxačné cviky, pri ktorých sa sústredíte hlavne na plynulosť dýchania alebo iné nenáročné cvičenie zamerané na správnu techniku dýchania. Dbajte na to, aby boli vaše plecia uvoľnené a brušné svalstvo napnuté. Okrem iného tak čiastočne zabránite aj tvorbe svalových kŕčov.

Existuje mnoho techník s rôznymi funkciami, pritom pri každom robíte rovnakú, prirodzenú činnosť – jednoducho dýchate. Hlbokým dychom do brucha uvoľníte napätie v svalstve, ale aj v mysli. Ďalším typom dýchacieho cvičenia je rýchle intenzívne dýchanie, pri ktorom sa mozog okysličí a povzbudíte jeho činnosť. Slúži skôr ako osvieženie a nabudí vás k aktivite.

Medzi dýchacie techniky patria aj rôzne meditačné formy cvičenia, ktoré sa sústredia na uvoľnenie psychiky človeka. Tempo a intenzita nášho dýchania je počas dňa ovplyvnená aktivitou, ktorú vykonávame, a stresom, ktorý prežívame.

Význam správneho dýchania:

  • Zmierňuje stres a napätie
  • Zabezpečuje správne fungovanie srdcovo-cievneho systému
  • Zlepšuje koncentráciu
  • Uvoľňuje napäté svaly
  • Pomáha správnemu držaniu tela
  • Korektne prevedené cviky
  • Väčšia sila pri dvíhaní záťaže

Správna technika dýchania je dôležitá pre vaše zdravie nielen počas cvičenia, ale samozrejme aj v bežnom živote. Väčšina z nás dýcha príliš plytko, iní príliš rýchlo. Trpíte v práci často migrénami alebo tráviacimi problémami? Práve dýchanie ústami môže spôsobiť bolesti hlavy a stuhnutie medzirebrových svalov, ktoré sa časom odnaučia poriadne pracovať.

Podľa niektorých kultúr vás dýchacie cvičenia dokážu vyliečiť z chorôb a pomôcť aj pri nespavosti alebo problémoch s obličkami. Na správne dýchanie by ste sa preto nemali sústrediť len pri cvičení, ale pomôcť si ním v bežných situáciách, kedy potrebujete uvoľniť napätie po celom dni a dopriať telu aj mozgu nevyhnutný relax.

Leave a Reply